Wieso ich Medizinbälle so liebe und wie Du davon profitieren kannst!

Mitglied seit

1 Jahr 1 Monat
Gespeichert von info@diekiste.de am Fr, 07.10.2016 - 16:18

Heute darf ich euch in den Genuss eines Gastbeitrages meines sehr geschätzten Trainerkollegen Art Claas van der Heide kommen lassen. Ich hatte schon das Vergnügen einen seiner Workshops zu besuchen und das Medizinballtraining völlig neu kennen zu lernen. Aber hört selbst:
 

Als ich das erste Mal mit richtig gutem Medizinball Training konfrontiert wurde dachte ich mir vorher: „Was soll das? Ein Seminar zum Medizinball Training? Komm schon, damit macht man Wallballs und Crunches und dann ist gut!“
Weit gefehlt! Ich wurde schnell eines Besseren belehrt und bin seitdem absolut verliebt in dieses Trainingsgerät. Und das hat gute Gründe.

 

 

Willst du nicht selbst nach ausgefeilten Trainingsmethoden trainieren? Welchen, die funktionieren? Und gut erprobt sind? Klar, wer will das nicht. Schließlich hast du nicht ewig Zeit, um deinen Sport zu treiben und willst in deiner Trainingszeit auch ordentlich was erreichen.
Nun, der Medizinball schaut bereits auf mehr als 3000 Jahre Erfahrung im Fitness und Gesundheitswesen zurück. Klingt nach dem Meister Yoda des Fitnesssports? Genau!

Und weißt du was das absolut Beste am MedBall ist? Das Training mit ihm macht Spaß! Denn das Training mit Bällen liegt uns Menschen beinahe in der DNA möchte man meinen. Was meinst du, was du als Kind wohl gewählt hättest? Die Hantel in der Ecke oder den Ball daneben? Stimmt genau, den Ball. Denn von Kindesbeinen an wissen wir, dass es uns Spaß bereitet zu spielen. Und spielend lernen wir auch am Besten. Die logische Konsequenz für dein Training ist: egal was du machst, damit du es langfristig und effizient ausführst, muss es dir Spaß bereiten. Und mal Hand aufs Herz: was macht dir mehr Spaß? Drei Sätze Klimmzüge oder ein paar Pässe mit einem Trainingspartner?

 

Die Geschichte des Medizinballs


Das erste Mal, dass wir von einem Medizinball lesen können geht zurück bis in die Antike. Kein Geringerer als Hippokrates soll festgestellt haben, dass Mitbürger mit Gliederschmerzen durch Bewegungen mit Zusatzgewicht ihre Probleme verbessern konnten. Der erste Personal Trainer der Welt sozusagen. Als Gewicht nutzte er mit Sand gefüllte Därme von Tieren. Der erste Medizinball war geboren.
Im Laufe des 19. Jahrhunderts wurde der Begriff „Medizin“ zunehmend mit „Gesundheit“ gleichgesetzt. Der Ball, der verwendet wurdeum seine Gesundheit zu stärken wurde daher folgerichtig von nun an als „Medizinball“ tituliert. Schlaue Leute waren da im Spiel…

 

Warum der Medizinball so verdammt gut funktioniert


Während Kettlebells und Langhanteln sich immer größerer Beliebtheit erfreuen scheint der MedBall nach wie vor das Image von der alten, verstaubten Lederkugel aus der Turnhalle der Schule zu haben. Auch wenn ich zugeben muss, dass unsere Sportlehrer uns die Freude am Medizinball etwas getrübt haben, indem sie die guten Oldies nur für statische Übungen verwendeten, muss ich dir sagen, dass diese Zeit lange vorbei ist. Der MedBall, insbesondere so wie wir ihn bei FROMBall nutzen und interpretieren, ist ein dynamisches Trainingsgerät, dass dir in vielerlei Hinsicht einiges zu bieten hat:

  1. Er ist einfach

    „Easy as, Bro..“ Einen Ball werfen kann jedes Kind. Du musst nicht erst komplizierte Techniken erlernen. Du musst auch keine Bewegungsabläufe pauken oder ewig auf die gewünschte Bewegung hinarbeiten. Einen Ball werfen kann wirklich jeder. Ob die Ausführung so sinnvoll und trainingstechnisch gut ist, sagt dir dein Coach. Aber allein durch die Tatsache, dass dein MedBall in aller Regel wesentlich leichter ist als eine Langhantel oder Kettlebell ist dein Verletzungspotential auch wesentlich geringer. Trotzdem kannst du ein ordentliches Workout raushauen und verdammt fit werden.
  2. Er ist vielseitig…und gesund!

    Hanteln heben wir meistens hoch und runter. Und wieder hoch. Und wieder runter. Und wieder… du verstehst was ich meine. Mit dem MedBall kannst du ganz unterschiedliche Übungen wählen. Isometrische, Dynamische. Mit oder ohne Würfe. Mit einem Trainingspartner oder gegen eine Wand. In ein, zwei oder drei Bewegungsebenen. So ziemlich alles, was du dir vorstellen kannst – dein MedBall ist da für dich. Während wir beim Hanteltraining meist in nur ein oder maximal zwei Bewegungsebenen trainieren kannst du mit dem Medizinball in manchen Übungen gleich alle drei Ebenen abbilden. Das ist gleichermaßen effektiv und effizient. Genial, oder? Trotz CrossFit Training, Kettlebell und Co. habe ich immer wieder mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun. Aber wenn ich regelmäßig MedBall Training mit in meine Sessions einbaue ist das Thema gegessen. Der Medizinball ist wahrlich eine Medizin, wenn er denn richtig genutzt wird.
  3. Er macht Spaß

    Wie schon gesagt. Wenn du etwas langfristig machen möchtest, dann muss es dir Spaß bereiten. Während mir Krafttraining, insbesondere Kettlebell Training, Schlittensprints und Gewichtheben, auch einen riesen Spaß bereiten, toppt der Medizinball alles in diesem Aspekt. Hier kannst du dich richtig „auskotzen“, wenn du das gute Stück mit voller Power gegen die Wand zimmerst. (Bitte stets gegen eine stabile Wand!)
  4. Preis-Leistungs-Verhältnis

    Ob im Gym oder zu Hause. Alles, was du für ein großartiges Medizinball Training benötigst ist der richtige Ball und eine stabile Wand. Zwar wirst du mit einem Training mit ausschließlich ein oder zwei Bällen keinen Bodybuilding oder Strongman Contest gewinnen, aber ordentlich fit werden kannst du. Dabei trainierst du weniger die absolute Kraft, sondern vielmehr Power, Stabilität, Präzision und Geschwindigkeit, sowie Kraftausdauer – je nach Übungsab- und -reihenfolge. Während die „großen Geschwister“ des MedBalls, wie Kettlebells, Clubbells oder Hanteln, dich ein Vermögen kosten beginnt ein ordentlicher MedBall bereits bei 65 €. Fast unzerstörbar und voller funktioneller Trainingsmöglichkeiten. Das Preis-Leistungs-Verhältnis zählt nicht nur im wirtschaftlichen Sinn. Auch im Training bietet dir der Ball nicht nur die Möglichkeit ihn frontal gegen die Wand zu passen sondern du kannst mit deinem Partner trainieren, was beide gleichzeitig fordert. Du passt frontal, seitwärts, rotierst, slammst und wirfst. All das sind elementare Bewegungen deines Körpers. Und durch deinen MedBall werden sie zum spaßigen Workout.
Rotationen sind für mich der größte und wichtigste Unterschied zu Hanteln und Kettlebells!

 

Unterschiedliche MedBalls für unterschiedliche Aufgaben


Wie immer auf dem Markt hast du eine riesen Auswahl an unterschiedlichen Produkten. Aus meiner Sicht sind die geilsten Medizinball-Übungen diejenigen, bei denen du volle Power entwickelst. Egal ob du das gegen eine Wand tust oder mit einem Trainingspartner, ein weicher Ball ist dafür ein Muss. Ich empfehle dafür die FROMBall Medizinbälle. Klar, ich misch ja auch mit bei FRoMBall ;-)
Spaß beiseite. Wir haben uns natürlich Einiges bei der Ballkonzeption gedacht. Sie sind knapp 36cm im Durchmesser und somit ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Schultern während der Belastung in einer ergonomisch korrekten Position sind recht hoch. Der Ball ist zudem mit weichem Innenmaterial gefüttert. Das bewirkt, dass er natürlich etwas nachgibt. Das ist super, um deine Wand nicht zu zerstören, den Ball nicht zu zerstören und auch deinen Trainingspartner am Leben zu lassen, falls er den Ball mal nicht fangen sollte. Im Ernst, selbst als Brillenträger hatte ich nie Probleme mit einem mit dem Gesicht gebremsten Ball. Nur dass die Gläser immer voller Fettflecken waren….

Was du jedoch mit dieser Art Medizinball nicht machen solltest sind Ball Slams. Also das Ding mit voller Wucht auf den Boden hauen. Die Power, die du in dieser Bewegung entwickelst, ist weit höher als das, was ein solch weicher Lederball aufnehmen kann. Das funktioniert ein paar Mal gut, aber dann kann er sich verformen. Nutze hierfür lieber einen eigens dafür angefertigten Slamball aus Gummi und Sand. Der bleibt außerdem direkt liegen (das sch*** Ding) und macht die Übung so krasser.
Jetzt sind da noch die kleineren, festen Gummibälle. Am besten noch mit Griffen! Ja, die sind etwas günstiger. Und werden so schön beworben…aber was willst du damit machen? Willst du so ein kleines festes Geschoß mit aller Wucht gegen deine Wand hauen? Oder stell dir einmal vor, dass dein Trainingspartner dir das Ding mit voller Power entgegen wirft. Willst du das wirklich fangen? Was ist, wenn du nicht fängst? Oder sich deine Finger in diesen „praktischen“ Griffen verheddern?
Das Verletzungs- und Zerstörungspotential ist bei diesen Bällen viel größer. Das Einzige was du aus meiner Sicht damit machen kannst sind statische Übungen. Die gehen mit dem weichen genauso gut. Wenn du unglaublich viel mehr Geld als Trainingszeit hast, dann kannst du dir gern so ein Ding kaufen. Als Briefbeschwerer oder so.

 

Das richtige Gewicht wählen


Ha, mein Lieblingspunkt. Auch ich dachte anfangs, dass immer alles schwer sein muss, um Effekte zu erzielen. Schon wieder falsch gedacht. Es kommt beim Medizinball Training nicht darauf an wie schwer dein Ball ist. Sondern darauf wie viel Power du damit entwickelst, dass du die volle Bewegungsamplitude nutzt – warum das wichtig ist, liest du in Fabien’s Artikel „5 Gründe, warum halbe Sachen dich niemals ans Ziel bringen werden“ (http://heartcore-athletics.com/5-gruende-warum-halbe-sachen-dich-niemals-ans-ziel-bringen-werden/ ) – und dass deine Bewegungsqualität super ist. Ich empfehle daher nicht mehr als 5% deines Körpergewichtes für die Übungen zu nutzen. Aus diesem Grund stellen wir bei FRoMBall, was übrigens für Full Range of Motion Ball steht, und dir direkt zeigt wie wichtig uns die volle Amplitude ist, maximal 5kg Bälle her. Wer beschissene Bewegungsausführungen machen möchte kann zur Konkurrenz gehen. Wer ein geiles Training haben und besser werden will der kommt zu uns und arbeitet in seiner Liga.

 

Die wichtigsten Übungen


…sind wahnsinnig schwer zu betiteln. Für den Anfang ist es mir wichtig, dass du einen ordentlichen einen schönen, flüssigen MedBall Chest Pass und einen runden, rhythmischen One Arm Punch schaffst. Danach kannst du dich an einer meiner Lieblingsübungen, dem Standing Parallel Rotational Throw. Sorry, die komplizierten Namen sind nicht auf meinem Mist gewachsen, die heißen Dank Michael Boyle und Mark Verstegen so. Auf diesen Übungen basieren ganz viele der folgenden Medizinball-Übungen.

MedBall Sit-Up:

MedBall Chest Pass:

One Arm Punch:

 

Zusammenfassung:


Der Medizinball ist eines der ältesten Trainingsgeräte der Welt. Während du mit dem Training nicht gerade Bodybuilding Champ wirst, kannst du eine wunderbare funktionelle Fitness damit aufbauen. Denn du passt, wirfst, rotierst, slammst und schmetterst das gute Stück in die Arme deines Trainingspartners oder gegen den unbarmherzigsten Gegner der Welt: eine stabile Wand. Damit trainierst du nicht nur deine Fähigkeit Power zu generieren sondern auch deine Stabilität im Rumpf, deine Präzision, Agilität und Koordination. Ein Training mit Spiel, Spaß und (Rumpf-)Spannung, dass entweder alleine stehen kann oder selbst das härteste Hanteltraining der Welt perfekt ergänzt.
 

Finish strong,

dein Art