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  • Hast Du oft ein flaues Gefühl im Magen ? Spielt dein Darm verrückt oder fehlt dir die Sicherheit beim Springen und Joggen ?

    Viele Menschen in Deutschland haben Beckenbodenprobleme und sprechen es nicht an, schieben es auf andere Gründe oder ziehen diese Annahme nicht in Betracht !

    Vor allem Frauen nach einer Schwangerschaft sprechen oft über ein fehlendes Sicherheitsgefühl.
    Die Fähigkeit den Beckenboden zu differenzieren und gezielt anzusteuern fällt schwer.

    Doch wie geht man nun an das Training der Innenwahrnehmung ran ?


    MERKE:

    „Ohne Test können wir keinen Erfolg garantieren, bzw. können nur vermuten und abwarten, dass sich etwas zum positiven ändert!“


    Also kommen wir gleich zum praktischen Teil; Da es um den Beckenboden geht, nehmen wir als Test (Assessment) zum einen das eigene Empfinden (Bsp. Sicherheitsgefühl beim Springen) und zum anderen die Ansteuerung des Beckenbodens in all’ seinen Bereichen.

    In diesem Beitrag beschreiben wir nur eine Technik, die man leicht zu Hause ausprobieren und machen kann.
     
    Wir unterstützen hierbei den "Nervus Vagus“ oder auch Vagus-Nerv. Der Vagus hat seine Finger (Nervenenden), in ganz schön vielen Bereichen des Körpers, mit im Spiel.
    Er versorgt, um nur ein paar zu nennen, Teile des Dünndarms, des Herzens, des Magens oder auch der Bauchspeicheldrüse.

    Außerdem hat er Endungen in der Innenohrmuschel*, welche wir uns in diesem Beispiel zu Nutzen machen.

    Starte das Training

    Versuche deinen Beckenboden anzusteuern;
    Anspannen, etwas halten und wieder entspannen.
    Wiederhole dies  5 - 6  Mal.

    Dann nimmst du dir ein Ohrenstäbchen und bearbeitest für 30 - 40 Sekunden die Innenohrmuschel deiner Ohren durch Reiben, leichten und punktuellen Druck.

    Danach nimmst du deine Ausgangsposition wieder ein und wiederholst den Prozess der Anspannung, Haltung und Entspannung.
     

    Vernimmst du eine Veränderung ? Fällt es dir leichter die Spannung zu halten ? Funtioniert die gesamte Ansteuerung besser ?



    Sehr gut, dann nutze dieses kleine Werkzeug, um in verschiedenen Alltagssituationen dein
    Beckenbodentraining zu unterstützen und allgemein deine Innenwahrnehmung zu schulen.





    Wenn du noch mehr zu dem Thema der Innenwahrnehmung erfahren möchtest, melde dich unter

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  • Neurobasiertes Training

    Do, 18.06.2020 - 15:57

    Warum es nicht das eine Training gibt, welches für jeden Menschen zielführend ist!

    Kennst Du das auch:

    Im Internet wird Übung XY als Bauch-weg-Geheim-Waffe propagiert, Das Trainingsprogramm 0815 als der heilige Gral des Trainingsfortschritts beschrieben und Joggen bei Herzfrequenz blabla verspricht enorme Fettverbrennung…

    Du persönlich hast eventuell auch schonmal nach Trainingsplan trainiert, bist vielleicht kurzfristig besser geworden, musstest aber langfristig damit aufhören weil Schmerzen, eine Verletzung, Monotonie oder andere Dinge Dich behindert haben.

    Damit bist Du nicht alleine.

    Jeder Körper ist anders. Beziehungsweise: Jedes System ist anders!

    Wir sprechen über die alles steuernde Instanz, das Nervensystem. Dazu gehört natürlich unser Gehirn, der Hirnstamm (auch verlängertes Rückenmark genannt), das Kleinhirn, das zentrale Nervensystem und das periphere Nervensystem.

    Hier wird alles, wirklich alles gesteuert: Herzschlag, Atmung, Muskeltonus, Bewegung… und noch eine ganze Menge mehr.

    Und hier kommt das Konzept des Neurobasierten Trainings ins Spiel!

    Neuronales Training, auch Nauroathletik Training genannt, ist nicht mehr nur ein Trend. Zahlreiche Profisportler, Alltagsathleten und Schmerzpatienten konnten schon von diesem Konzept profitieren.

    Dieses Erlebnis hat in mir das Verlangen geweckt, mehr über den menschlichen Körper und vor allem das zentrale Nervensystem zu wissen. Denn wenn man mit einer einfachen Gelenköffnung, Augenbewegung oder Gleichgewichtsübung seine langjährigen Schmerzen in den Griff bekommen kann ist das definitiv mehr als nur ein Fitnesstrend.

    Liefert eines dieser Systeme keine optimalen Informationen, drosselt das ZNS sofort die Leistung, schränkt Bewegungen ein und verhindert diese präventiv, da unser Gehirn primär an der unmittelbaren Sicherheit und nicht an maximaler Leistung interessiert ist.

    All diese Systeme können getestet und sollten individuell adressiert werden. Wenn wir zudem wissen, welche Aufgaben die verschiedenen Ebenen unserer Bewegungssteuerung haben, können wir diese durch Training ansprechen.

    Willst Du mehr darüber erfahren?

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  • Du willst erfahren was Du nach dem Training essen sollst, damit Du deinen Muskeln die optimale Grundlage bietest um zu wachsen?

    Dann solltest Du zunächst wissen, wie unsere Muskeln aufgebaut sind und wie es zu einer Vergrößerung des Muskels kommt.

    Unsere Muskeln bestehen aus einem Bündnis (Muskelfaserbündel) vieler einzelner Muskelfasern. Die Muskelfasern selbst sind nochmals unterteilt in sogenannte Sarkomere, in welchen sich die kleinsten kontaktilen Einheiten befinden; Aktin und Myosin.
    Aktin und Myosin sind Aminosäuren, welche im Volksmund Proteine/Eiweiße genannt werden.
    Warum das wichtig ist, erfährst Du im weiteren Verlauf dieses Beitrags.


    Warum wollen wir einen Muskelzuwachs?

    Durch ein größeres Muskelvolumen werden unsere Gelenke geschont und somit beugen wir Verletzungen vor.  Außerdem steigern wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Für viele trägt der Zuwachs und die Vergrößerung des Muskelquerschnitts auch zum optischen Körperwohlbefinden und der Ästhetik bei. 

    Wie können wir diesen Prozess durch unsere Ernährung unterstützen?

    Auch hier gilt erstmal: Verstehen worauf es ankommt.

    Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Die Energie nimmt er sich aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Wenn nun die Energiebilanz der Nahrungszufuhr geringer ist, als die Bilanz des Verbrauchs kommt es zu keinem Zuwachs, eher zu einer Abnahme.
    Halten sich die Bilanzen die Waage, sind also ausgeglichen, kommt es auch zu keinem oder nur zu einem geringen Zuwachs.



    Woher bekommt der Körper diese Energie?

    Die Energie nimmt er sich aus den Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
    Dabei wird zuerst auf die Kohlenhydrate (Glykogen) zurückgegriffen, danach auf den Fettspeicher. Sollten beide Reserven aufgebracht sein, nutzt der Körper im Notfall die Proteine zur Energiegewinnung. 

    Aber wie viel müssen wir nun wovon zu uns nehmen und was spielen die Proteine für eine Rolle?

    Im Folgenden erfährst Du wie die einzelnen Makronährstoffe vom Körper gebraucht werden.

    Kohlenhydrate gewinnen durch die Glykogensynthese Energie aus Adenintriphosphat (ATP).
    Allein unser Gehirn braucht zum Arbeiten ca. 120g Kohlenhydrate pro Tag!
    Wie Du weißt, steuert unser Hirn unsere gesamten Körperfunktionen und somit ist ein Mangel an Kohlenhydraten sicherlich hinderlich an der Erbringung hoher Leistungsfähigkeit.

    Neben den Makronährstoffen sind auch die Spurenelemente und Vitamine entscheidend für die korrekte Verwertung und Aufnahme der Nährstoffe.
    Da es sich bei diesen, auch genannten Mikronährstoffen, um ein weiteres komplexes Thema handelt, wird die Wichtigkeit der Vitamine in diesem Beitrag etwas hervorgehoben.

    Gibt es die richtige Zeit, um das Muskelwachstum anzukurbeln?

    Nach dem Training befindet sich der Körper in einem „anabolen Fenster“, wie groß dieses Zeitfenster ist, darüber ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. Ein Richtwert wären zwei bis vier Stunden.
    In diesen zwei bis vier Stunden sollte die Aminosäuren-Verfügbarkeit sicher gestellt werden , welche zusammen mit der gleichzeitig stimulierte Insulinausschüttung zu einer optimalen Proteinsynthese führt.

    Wie können wir noch Einfluss nehmen?

    Es ist hilfreich hin und wieder seinen Blutzuckerspiegel zu messen. Wenn man Auskunft darüber erhält, welche Lebensmittel den Blutzucker hochtreiben und somit eine höhere Insulinauschüttung gewährleisten, kann man dahingehend das „anabole Fenster“ zielgerechter nutzen. 

    Wenn Du noch mehr erfahren möchtest, besuche uns gerne in der Kiste.

    An den ersten drei Samstagen eines jeden Monats gibt es unseren „Kisten-Quickie“;
    ein kostenfreier Mini-WorkShop für alle, die ihren Wissenshunger stillen möchten ! 

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  • Wie man Gewohnheiten beibehält.

    Di, 28.04.2020 - 07:09

    Werde auch Du ein "Dranbleiber" !

    Fällt es dir auch manchmal schwer dich für Dinge zu begeistern ?
    Und, wenn du dich begeistern konntest, fällt es schwer dranzubleiben ?

    Da bist du nicht alleine mit !
    Wie du zum Dranbleiber wirst, erfährst du in diesem Beitrag.


    Als erstes möchte ich dir erklären, was eine Gewohnheit überhaupt ist und wieso Gewohnheiten so wichtig für unseren Alltag und unser Leben sind.

    Belohne dich selbst!

    Des Weiteren kannst du die Steuerzentrale in deinem Kopf ein wenig austricksen und dich selbst konditionieren;

    Kleine Belohnungen, helfen dir an einer Sache dranzubleiben. 
    Vor allem bei Zielen, die keinen direkten Erfolg zeigen.

    Abnehmen ist im Vergleich zu einem gelösten Puzzle, ein Prozess, der mehr Zeit in Anspruch nimmt.

    Das sogenannte „HAPA Modell“ (nach Schwarzer, 1992) gliedert unser Verhalten in zwei Phasen.

    Die erste Phase, ist die motivationale Phase.

    Was hilft uns noch an einer Sache dranzubleiben ?

    Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, hilft es Personen zu denen du eine emotionale Bindung hast, von deinen Vorhaben zu erzählen, sodass diese dich unterstützen können, dich bestärken und sind wir mal ehrlich, jeder von uns braucht hin und wieder auch mal einen Tritt in den Allerwertesten.
    Umgib dich mit Leuten, die ähnliche Ziele verfolgen, so könnt ihr euch gegenseitig motivieren und unterstützen!

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  • Du kennst es vielleicht auch: Der Tag ist voll mit Aufgaben. Sowohl beruflich, also auch familiär. Und dann ist da ja noch der Haushalt oder andere Verpflichtungen.

    Um langfristig körperlich und geistig leistungsfähig zu sein braucht es einen Ausgleich! Vielleicht treibst Du ja regelmäßig Sport. Im Optimalfall in DER KISTE 😉

    Scherz beiseite… Du musst wissen: Körperliche Aktivität ist in dem Moment auch ein Stressfaktor! Auf lange Sicht hilft sie Dir natürlich gesund und Fit zu werden/bleiben, während der Belastung stellst Du Deinen Körper aber vor enorme Herausforderungen. Das schöne ist: er lernt nach und nach damit umzugehen. Dieser Lerneffekt geschieht jedoch größtenteils in der Pause die Du ihm gönnst. Die Pausen, welche Du Dir regelmäßig gönnen solltest!

    Unmittelbar nach dem Sport:

    Deine Regeneration sollte unmittelbar nach der Belastung beginnen! Wenn Du uns regelmäßig bei Trainingseinheiten hier in DER KISTE beehrst, ist Dir vielleicht schon aufgefallen, dass wir das Cool Down weniger mit statischen Dehnübungen absolvieren, sondern vielmehr Atem- und Entspannungsübungen bevorzugen. Damit sorgen wir dafür, dass Du nach der intensiven Belastung ausreichend Sauerstoff aufnimmst und zugleich den Parasympathikus aktivierst. Dieser Teil des Zentralen Nervensystems ist nämlich für Entspannung zuständig.

    Ausserdem helfen Dir Mineralien wie Magnesium die Muskelentspannung zu fördern. Das liegt daran, dass Magnesium für die Aktivierung wichtiger Enzyme notwendig ist, die sogenannten ATPasen. Diese wiederum sind für den Aufbau von ATP notwendig, eine Art „Energiespeicher“ für den Körper, der für die Muskelkontraktion erforderlich ist. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können die Muskeln nicht mehr richtig entspannen.

    Wie wär’s mit Sauna?

    Für die Durchblutung ist der Wechsel zwischen kalt und warm sehr förderlich. Regelmäßige Saunagänge entspannen das Gewebe, kurbeln den Stoffwechsel und das Immunsystem an und sind pure Wellness für Körper und Geist. Alternativ helfen auch Wechselduschen.

    Was ist mit Schlaf?

    Gesunder Schlaf ist das wohl mächtigste Tool in Deinem Regenerations-Werkzeugkasten!

    Last but not least, die Stressbewältigung:

    Wie sollst Du erholsam Schlafen und ausreichend regenerieren wenn Du dauerhaften Stress hast. Solange die Cortisol-, Adrenalin- und Nor-Adrenalin-Spiegel (Stresshormone) über längere Zeit hoch sind, wirst Du schlecht zur Ruhe kommen. Innere Ausgeglichenheit ist aber Grundvoraussetzung für optimale Erholung.

    Um dies zu erreichen kannst Du an Deinem „Mindset“ arbeiten.

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  • Wir erzählen Dir ja nichts neues:

    Neben ausreichender Bewegung spielt die Ernährung eine zentrale Rolle für deine Gesundheit. Wenn du dich viel bewegst, jedoch unzureichende Mengen an Energie und Nährstoffe von schlechter Qualität zuführst, wird deine körperliche Leistungsfähigkeit vielleicht geringer sein als zuvor.

    Außerdem solltest du auf die Regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten achten. Dadurch sorgst du für einen konstanteren Blutzuckerspiegel, der wiederum dazu führt, dass weniger Energie in Form von Fetten im Körper eingelagert wird. Nebeneffekt: Du umgehst die gefürchteten Heißhungerattacken.

    Evolutionär betrachtet ist es am besten, eher weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

    Neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigt dein Körper wichtige Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe.

    Hiervon findest du in qualitativ hochwertigen Lebensmitteln mehr als in industriell hergestellter Billigware. Auch ein Gemüse aus dem eigenen Garten enthält wesentlich mehr Vitalstoffe als ein Gemüse, das im Gewächshaus mit Pestiziden und Kunstdünger behandelt wurde.

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  • Hier lasse ich Dich mal in den Genuß eines Gastartikels kommen. Er gibt nützliche Informationen, wie Dich Deine Krankenkasse dabei unterstützen kann ein gesundes Leben zu führen. Die Kiste bietet im Übrigen auch Kurse an, die von den meisten Krankenkassen als Präventionssport bezuschußt werden! Nimm einfach Kontakt mit uns auf und wir schauen gemeinsam, welche Leistungen Du bei Deiner Krankenkasse geltend machen kannst. Aber erst einmal weiterlesen ;-)

     

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  • Da hat man gerade mit den letzten Sonnenstrahlen des Sommers seine Bestform erreicht und schon steht wieder die kalte Jahreszeit vor der Tür. Für viele beginnt damit die Zeit, sich etwas hängen zu lassen. Die Motivation morgens vor der Arbeit in der Dunkelheit Joggen zu gehen schwindet gegen Null und auch abends wird es wieder früher dunkel.

    Außerdem ist es kalt. Sehr kalt.

    Die Fitnessstudios werden wieder voller, denn nun gehen die meisten Menschen Indoor trainieren. Spaß macht das nicht, denn alle Geräte sind dauernd belegt und die Kurse brechend voll. Was tun?

    „Der Erfolg trifft einen nicht unvorbereitet.“

    Sebastian Kienle, Triathlet

    Zunächst ist es wichtig, erst einmal zu analysieren, warum man mit dem Sport aufgehört hat. Es ist durchaus erlaubt und auch sinnvoll, nach einer anstrengenden Phase mal wieder den Kopf frei zu bekommen und ausgiebiger zu regenerieren. Je nachdem wie lange man trainiert hat, kann eine Pause von einer bis zu vier Wochen völlig in Ordnung sein. Denn sowohl unser Körper als auch unser Kopf benötigen die Erholung, um Regeneration- und Aufbausprozesse zu steuern und wieder genügend Motivation für die nächsten Wochen zu generieren.

    Die nachfolgenden vier Punkte möchten wir etwas genauer ansprechen, damit du die Chance hast, dranzubleiben:

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  • Zu aller erst: Nein, ich bin nicht Opfer des gesellschaftlichen Konsums. Und wer mich kennt, der weiß, dass ich kein Elektronik-Nerd bin.

    Aber wenn ich nachrechne, habe ich dieses Jahr schon c.a. 7000,-€ für Updates ausgegeben. Nicht für mein Handy oder Tablet, nicht für Windows oder Microsoft Office, sondern für mich als Trainer, Coach und Inhaber der Kiste. Geballtes Fachwissen ist die Basis meines Jobs und demnach Eckpfeiler meines Unternehmertums. Um seine Kunden kompetent und individuell betreuen zu können, sollte ein Trainer immer geupdatet sein!

    Woraus besteht das Basismodell?

    Da ich ja bereits während meiner Schulzeit auf Sport als Beruf aufmerksam wurde, zieht sich das Verlangen, mir möglichst viel Fachwissen anzueignen, durch meine gesamte Laufbahn als Coach. Ich hatte das Glück eine sogenannte "Eliteschule des Sports" zu besuchen. So konnte ich in der Oberstufe den Sport-Leistungskurs belegen und erste Eindrücke davon bekommen, wie unser Bewegungsapparat funktioniert und was überhaupt Stoffwechsel bedeuted.

    Denn ich hatte das Pech Teil des ersten Bachelorstudienganges an besagter Hochschule gewesen zu sein. Das gute alte Diplom lief aus, Bachelor und Masterstudiengänge übernahmen die Unis der Republik. Man kann über den Bachelor denken was man möchte, Fakt ist aber: Die verantwortlichen an der Spoho hatten keine Ahnung wie man dieses Konzept umsetzt. Wir waren regelrecht Versuchskaninchen. Abläufe, Prozesse und die Administration mussten sich erst noch finden. Alles sehr verschult und auf drei Jahre Regelstudienzeit ausgelegt.

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  • Firmenfitness der etwas anderen Art

    Di, 20.06.2017 - 15:43

    Unterschiedliche Interessen verbinden, einen gemeinsamen Nenner finden und daraus volle Energie und Motivation schöpfen? Darum ging es in den letzten Monaten für gicomDie Kiste und mich, Profitrise Sports!

    ITler und Sport? Vorurteile mag es jetzt viele geben: Aber erstaunlicherweise haben sich diese nicht bestätigt. Meine Kollegen waren unglaublich fit – von vor dem PC sitzenden Programmierern und in Bürostühlen sitzenden Beratern, die nur auf den deutschen Autobahnen Geschwindigkeit kennen, war hier keine Spur. Die Vorarbeit der letzten Jahre hatte sich also ausgezahlt - Eine Basis, auf der wir gemeinsam aufgebaut haben.

    Und genau diesen Schweinehund galt es zu überwinden. Sowohl körperlich, als auch mental. Extrem kaltes Wasser, Schlammbecken, jede Menge Dreck, Sprünge aus mehreren Metern Höhe und 12 km Weg lagen vor uns Kollegen. Um dies zu bewältigen reicht eben die reine körperliche Fitness nicht aus. Ein bisschen Mut gehört auch dazu.

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