Wie Du Deine Regeneration verbesserst!

Di, 07.04.2020 - 13:35

Du kennst es vielleicht auch: Der Tag ist voll mit Aufgaben. Sowohl beruflich, also auch familiär. Und dann ist da ja noch der Haushalt oder andere Verpflichtungen.

Um langfristig körperlich und geistig leistungsfähig zu sein braucht es einen Ausgleich! Vielleicht treibst Du ja regelmäßig Sport. Im Optimalfall in DER KISTE 😉

Scherz beiseite… Du musst wissen: Körperliche Aktivität ist in dem Moment auch ein Stressfaktor! Auf lange Sicht hilft sie Dir natürlich gesund und Fit zu werden/bleiben, während der Belastung stellst Du Deinen Körper aber vor enorme Herausforderungen. Das schöne ist: er lernt nach und nach damit umzugehen. Dieser Lerneffekt geschieht jedoch größtenteils in der Pause die Du ihm gönnst. Die Pausen, welche Du Dir regelmäßig gönnen solltest!

Regeneration ist das A und O auf dem Weg zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper (und Geist).

Deshalb haben wir hier ein paar Tipps zusammengetragen, mit denen Du Deine Regeneration förderst und nachhaltig bei Sport, Beruf und Hobby leistungsfähiger wirst!

Unmittelbar nach dem Sport:

Deine Regeneration sollte unmittelbar nach der Belastung beginnen! Wenn Du uns regelmäßig bei Trainingseinheiten hier in DER KISTE beehrst, ist Dir vielleicht schon aufgefallen, dass wir das Cool Down weniger mit statischen Dehnübungen absolvieren, sondern vielmehr Atem- und Entspannungsübungen bevorzugen. Damit sorgen wir dafür, dass Du nach der intensiven Belastung ausreichend Sauerstoff aufnimmst und zugleich den Parasympathikus aktivierst. Dieser Teil des Zentralen Nervensystems ist nämlich für Entspannung zuständig. Der Muskeltonus wird etwas heruntergefahren und der Puls beruhigt. Du stellst die Weichen für eine Pause.

Die optimale Ernährung:

Danach wäre es wichtig den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Grundsätzlich profitierst Du natürlich von einer ausgewogenen Ernährung, aber ein paar Stoffe braucht der Organismus nach intensiven Belastungen mehr.

So wie Dein betrunkener Kumpel/Freundin empfänglicher für Wetten ist, gibt es ein Zeitfenster in dem die Synthese verschiedener Stoffe schnell von statten geht.

Schließlich sollen die gesammelten Trainingsreize zum Wachstum von Muskeln, Verbesserung des Stoffwechsels und Ökonomisierung des Herz- Kreislaufsystems führen. Viele Studien haben bereits bewiesen, dass die größten Anpassungserscheinungen in den Ruhephasen geschehen.

Achte also darauf, dass Du nach dem Training Aminosäuren (Eiweißbausteine) zuführst. Vor allem die essentiellen Aminosäuren, welche auch als lebenswichtige Aminosäuren bezeichnet werden. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb es wichtig ist diese durch die Nahrung bzw. durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Sie dienen dem Körper zum Zellaufbau (vor allem Muskelzellen) und verstärken das Immunsystem.

Gute Aminosäurequellen sind unter anderem:

Fleisch, Fisch, Erbsen, Nüsse, Buchweizen, gereifter Käse, Eier, Hanf

Ausserdem helfen Dir Mineralien wie Magnesium die Muskelentspannung zu fördern. Das liegt daran, dass Magnesium für die Aktivierung wichtiger Enzyme notwendig ist, die sogenannten ATPasen. Diese wiederum sind für den Aufbau von ATP notwendig, eine Art „Energiespeicher“ für den Körper, der für die Muskelkontraktion erforderlich ist. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können die Muskeln nicht mehr richtig entspannen.

Zusätzlich verliert der Körper durch starkes schwitzen vermehrt Elektrolyte. Diese sind wichtig um den Nährstoffaustausch, den Stoffwechsel, aufrecht zu erhalten. Sorge also dafür, dass Du Deinen Haushalt wieder auffüllst. Eventuell eignet sich hier ein Isotonisches Getränk oder ein Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form.

Und natürlich solltest Du in der Zeit nach dem Sport viel Flüssigkeit zu Dir nehmen, am besten Wasser.

Wie wär’s mit Sauna?

Für die Durchblutung ist der Wechsel zwischen kalt und warm sehr förderlich. Regelmäßige Saunagänge entspannen das Gewebe, kurbeln den Stoffwechsel und das Immunsystem an und sind pure Wellness für Körper und Geist. Alternativ helfen auch Wechselduschen.

Was ist mit Schlaf?

Gesunder Schlaf ist das wohl mächtigste Tool in Deinem Regenerations-Werkzeugkasten!

Und mit gesundem Schlaf ist nicht die Dauer gemeint. Man liest ja überall, dass für einen Erwachsenen Menschen acht Stunden Schlaf unabdingbar seien. Viele Studien definieren die optimale Schlafdauer im Durchschnitt auf 8 Stunden und 16 Minuten.

Aber viel wichtiger ist: Wie ist die Schlafqualität. Wie schnell schläfst Du ein, wie gut sind die Tiefschlafphasen? Ebenso wichtig sind die Traumschlafphasen, in der wir die Ereignisse und Gedanken verarbeiten und zur Ruhe kommen.

Vielleicht weißt Du es ja, aber nochmal zur Info: Ich habe drei kleine wundervolle Kids. Das ist meistens cool, aber jeder der Kinder hat weiß, dass das mit dem erholsamen Schlaf so ne Sache ist.
Zum Glück sind meine drei jetzt aus dem gröbsten raus (zumindest was das Durchschlafen angeht). Manchmal fühl ich mich dann aber doch morgens, trotzt acht Stunden Schlaf, gerädert und habe das Gefühl, dass meine schulpflichtige Tochter eher mich wecken muss anstatt umgekehrt.
Lange Rede, kurzer Sinn: Ich bin mal auf die Suche gegangen, was man da so für besseren Schlaf machen kann und siehe Da, folgendes lässt sich super leicht umsetzen.
 

1 - Blaues Licht am Abend reduzieren

Soll bedeuten, dass blaues, kaltes, künstliches Licht, wie es zum Beispiel Smartphones, Tablets, Laptops und auch TV Geräte absondern, unserem Gehirn mitteilen, dass es doch noch Tag und gar keine Schlafenszeit ist. Die natürliche Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon um in die regenerativen Tiefschlafphasen zu gelangen, wird dadurch gehemmt. Wenn Dein Handy, Tablet auf dem neuesten Stand ist, kannst Du in den Einstellungen eine Uhrzeit für den Blaulichtfilter des Displays einstellen. Auf meinem Laptop habe ich einfach eine App installiert, die sich fLux nennt. Dort funktioniert es genauso. Der Blaulichtanteil wird um eine bestimmte Uhrzeit reduziert und mein Display wird dunkler und so ein wenig orange.

Übrigens ist eine essentielle Aminosäure, und zwar Tryptophan, ein wichtiger Baustein für Serotonin (unser Glückshormon), woraus dann auch Melatonin gebildet wird 😉


2 - Sorge für ausreichend Sauerstoff im Zimmer

Erklärt sich eigentlich von selbst, aber wir schlafen und regenerieren besser, wenn unser Gehirn ausreichend Sauerstoff bekommt. Also am besten einmal durchlüften vor dem Schlafengehen oder bei offenem Fenster schnarchen!


3 - Nicht so viel Trinken vor dem Zubettgehen

Kenn ich von mir selbst: Den ganzen Tag nicht genug getrunken und dann nochmal schnell Abends ein großes Glas Wasser. Ist aber nicht so förderlich aus zwei Gründen. Erstens spricht Trinken den Sympathikus, also den Teil unseres Nervensystems der aktivierend wirkt, an und zweitens ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Blase während der Nacht meldet viel höher. Bevor man sich dann aufrafft um auf Toilette zu gehen, hat man in der Regel für eine längere Zeit unruhig und ineffektiv geschlafen.


4 - Wenn Du stressige Phasen hast und trotzdem fit sein musst, ergänze Melatonin

Das habe ich jetzt für fast 3 Monate ausprobiert und ich muss sagen: funktioniert super!!! Ich habe ein paar Hersteller getestet und kann Dir die Firma BREINEFFECT empfehlen.

Wichtig hierbei ist aber: Die Nahrungsergänzung mit Melatonin sollte nur Phasenweise und nicht dauerhaft erfolgen, da sonst die körpereigene Produktion gestört werden kann,

Unter dem Link unten gelangst Du in den Shop. Ich habe allen Interessierten mit dem Code "diekistefitness10" einen Rabatt von 10% besorgt.
Wenn Du weitere Informationen benötigst, dann sprich uns doch einfach an!

Last but not least, die Stressbewältigung:

Wie sollst Du erholsam Schlafen und ausreichend regenerieren wenn Du dauerhaften Stress hast. Solange die Cortisol-, Adrenalin- und Nor-Adrenalin-Spiegel (Stresshormone) über längere Zeit hoch sind, wirst Du schlecht zur Ruhe kommen. Innere Ausgeglichenheit ist aber Grundvoraussetzung für optimale Erholung.

Um dies zu erreichen kannst Du an Deinem „Mindset“ arbeiten.

Also der Grundeinstellung wie Du zu gewissen Dingen stehst. Natürlich unterscheiden wir uns alle charakterlich sehr. Es gibt ängstlichere Menschen und souveräner auftretende. Es gibt selbstbewusstere und zurückhaltendere. Die Frage, welche mich immer runter gebracht hat war: „Was ist das Worst-Case Szenario?“

Vielleicht hilft es Dir auch dich zu fragen: „Was ist denn das Schlimmste, was passieren kann? Werde ich unter einer Brücke leben, wenn ich die Mail nicht rechtzeitig abschicke? Wohl kaum!

Werde ich nichts zu Essen haben wenn ich einen Rohrbruch in meiner Wohnung habe und kurzfristig ausziehen muss? Wohl kaum!

Geht die Welt unter, wenn die Waage morgen früh etwas anderes anzeigt als ich mir erhoffe? Wohl kaum!

Irgendwie kann man die meisten Dinge, die einen tagtäglich beschäftigen etwas gelassener sehen und somit besser runter fahren. Dann steht Deinem körperlichen und geistigen Wohlbefinden kaum noch etwas im Wege!

 

In diesem Sinne, bleib motiviert!

Dein Fabien