Gesunde Ernährung für den Muskelaufbau

Mi, 17.06.2020 - 19:38

Du willst erfahren was Du nach dem Training essen sollst, damit Du deinen Muskeln die optimale Grundlage bietest um zu wachsen?

Dann solltest Du zunächst wissen, wie unsere Muskeln aufgebaut sind und wie es zu einer Vergrößerung des Muskels kommt.

Unsere Muskeln bestehen aus einem Bündnis (Muskelfaserbündel) vieler einzelner Muskelfasern. Die Muskelfasern selbst sind nochmals unterteilt in sogenannte Sarkomere, in welchen sich die kleinsten kontaktilen Einheiten befinden; Aktin und Myosin.
Aktin und Myosin sind Aminosäuren, welche im Volksmund Proteine/Eiweiße genannt werden.
Warum das wichtig ist, erfährst Du im weiteren Verlauf dieses Beitrags.

Wenn der Muskel nun wächst, spricht man in der Medizin und im Sport von einer
„muskulären Hypertrophie“.
Dabei gibt es zwei Formen der Hypertrophie, welche wir unterscheiden:

Die erste Form ist die „Sarkomere Hypertrophie“ oder auch „parallele Hypertrophie“.
Bei dieser Art des Muskelwachstums bilden sich neue Sarkomere, als Resultat einer Adaption des Muskels, parallel zu den bereits bestehenden Sarkomeren.
Durch die Vermengung werden die Muskelfasern und somit logischerweise die Muskelfaserbündel dicker, was den Muskel wachsen lässt und größer macht.

Die zweite Form ist die „Sarkoplasmatische Hypertrophie“. Durch einen erhöhten Glykogenspeicher im Sarkomerplasma kann der Muskel mehr Wasser speichern und erscheint durch diese Wassereinlagerungen größer.


Warum wollen wir einen Muskelzuwachs?

Durch ein größeres Muskelvolumen werden unsere Gelenke geschont und somit beugen wir Verletzungen vor.  Außerdem steigern wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Für viele trägt der Zuwachs und die Vergrößerung des Muskelquerschnitts auch zum optischen Körperwohlbefinden und der Ästhetik bei. 

Wie können wir diesen Prozess durch unsere Ernährung unterstützen?

Auch hier gilt erstmal: Verstehen worauf es ankommt.

Unser Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Die Energie nimmt er sich aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Wenn nun die Energiebilanz der Nahrungszufuhr geringer ist, als die Bilanz des Verbrauchs kommt es zu keinem Zuwachs, eher zu einer Abnahme.
Halten sich die Bilanzen die Waage, sind also ausgeglichen, kommt es auch zu keinem oder nur zu einem geringen Zuwachs.
Folglich können wir herleiten, dass die Energiebilanz positiv ausfallen muss. Eine Faustregel besagt, dass es bei „Untrainierten“, aufgrund des Stoffwechsels ein Überschuss von ca. 2000kcal bedarf - wobei es bei trainierten Personen nur 500 -1000kcal sind, da diese einen besser angepassten Stoffwechsel besitzen.



Woher bekommt der Körper diese Energie?

Die Energie nimmt er sich aus den Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Dabei wird zuerst auf die Kohlenhydrate (Glykogen) zurückgegriffen, danach auf den Fettspeicher. Sollten beide Reserven aufgebracht sein, nutzt der Körper im Notfall die Proteine zur Energiegewinnung. 

Aber wie viel müssen wir nun wovon zu uns nehmen und was spielen die Proteine für eine Rolle?

Im Folgenden erfährst Du wie die einzelnen Makronährstoffe vom Körper gebraucht werden.

Kohlenhydrate gewinnen durch die Glykogensynthese Energie aus Adenintriphosphat (ATP).
Allein unser Gehirn braucht zum Arbeiten ca. 120g Kohlenhydrate pro Tag!
Wie Du weißt, steuert unser Hirn unsere gesamten Körperfunktionen und somit ist ein Mangel an Kohlenhydraten sicherlich hinderlich an der Erbringung hoher Leistungsfähigkeit.
Als grobe Orientierung sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) man solle 3-7g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Fette bilden den größten Energiespeicher in unserem Körper. Es dient als Baustoff unserer Zellmembran, vor allem Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Membranfluidität, was sich wiederum auf den Proteinmetabolismus auswirkt.
Sollte man eine LowFat-Diät verfolgen, ist es wichtig dass die Aufnahme essenzieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine gedeckt ist.

In der Wissenschaft bedeutet „Protein“ soviel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“.
Proteine oder auch Eiweiße, sind nicht nur für den Neuaufbau unserer Zellen zuständig, sondern haben viele weitere Aufgaben und Funktionen.
Sie dienen als Transportmittel für Fette (Lipoproteine) und Sauerstoff (Hämoglobin).
Proteine bilden fast alle Enzyme, einige Hormone und Antikörper.
Je nach Aktivitätslevel wird eine Dosis von 0,8 - 1,7g/kg Körpergewicht empfohlen.
Proteine bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren, welche der Körper zum Teil selbst herstellen und speichern kann (die sog. nicht-essenziellen Aminosäuren).
Der Körper ist also auf die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren angewiesen; diese bekommt er über die Nahrung.
Diverse Eiweißquellen kennst Du sicherlich, wie z.B.  Fisch, rotes Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja, … 

Neben den Makronährstoffen sind auch die Spurenelemente und Vitamine entscheidend für die korrekte Verwertung und Aufnahme der Nährstoffe.
Da es sich bei diesen, auch genannten Mikronährstoffen, um ein weiteres komplexes Thema handelt, wird die Wichtigkeit der Vitamine in diesem Beitrag etwas hervorgehoben.

Wichtig ist die Zufuhr fettlöslicher Vitamine wie E, D, K und A, diese sind beteiligt an der Proteinsynthese und zu finden in fetthaltigen Lebensmitteln. Zahlreiche B-Vitamine sind an der Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels beteiligt, demnach kann ein Mangel an B-Vitaminen auch zu Leistungseinbußen führen. Allerdings ist die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung sehr gut möglich; Sportler sollten durch den gesteigerten Stoffwechsel die Zufuhr bei Bedarf erhöhen.

Gibt es die richtige Zeit, um das Muskelwachstum anzukurbeln?

Nach dem Training befindet sich der Körper in einem „anabolen Fenster“, wie groß dieses Zeitfenster ist, darüber ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. Ein Richtwert wären zwei bis vier Stunden.
In diesen zwei bis vier Stunden sollte die Aminosäuren-Verfügbarkeit sicher gestellt werden , welche zusammen mit der gleichzeitig stimulierte Insulinausschüttung zu einer optimalen Proteinsynthese führt.
Insulin wird in den Nebennieren produziert und ausgeschüttet, sobald der Körper Zucker, also Kohlenhydrate, aufnimmt.
Demnach ist es ratsam neben der Proteinzufuhr, auch Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Außerdem wird der, im Training aufgebrauchte, Glykogenspeicher in diesem Zuge auch wieder mit aufgefüllt.

Bedenke: Jeder Prozess und Ablauf braucht Energie!

Wie können wir noch Einfluss nehmen?

Es ist hilfreich hin und wieder seinen Blutzuckerspiegel zu messen. Wenn man Auskunft darüber erhält, welche Lebensmittel den Blutzucker hochtreiben und somit eine höhere Insulinauschüttung gewährleisten, kann man dahingehend das „anabole Fenster“ zielgerechter nutzen. 

Wenn Du noch mehr erfahren möchtest, besuche uns gerne in der Kiste.

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